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十大排毒食物 「腸」保健康

飲食西化、常吃重鹹、重油、高脂肪的精緻食物，讓國人罹患大腸癌的比例逐漸上升，儘管「遺傳因素」影響疾病發生，然而，許多研究指出，高達90％可透過「飲食選擇」加以扭轉，十大排毒食物一定要知道，平時記得攝取喔！

台北市立關渡醫院營養師賴怡君強調，不健康的食物組合，有可能提高罹患大腸癌的風險。反之，健康飲食習慣，以及好食物中的營養成分，能夠幫助民眾防止潛在致命的疾病。民眾除應「少吃」紅肉、飽和脂肪、反式脂肪、醃製食品、精製糖及酒精食物。不妨「多吃」一些以下有利於排毒、抗癌的蔬果：

1.十字花科蔬菜：常見的有芥蘭菜、芥菜、油菜、花椰菜、甘藍菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等。含有含硫的植物化學物質。除了硫化物之外，十字花科還有豐富的β-胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸、維生素C、維生素E、維生素K，這些也都是促進人體健康不可缺少的營養素。多篇研究指出，多吃十字花科蔬菜有助於降低大腸癌、攝護腺癌、乳癌、肺癌以及多種慢性疾病的發生率。

2.漿果類、柑橘類水果：漿果類水果如草莓、葡萄、藍莓、桑甚，富含花青素；柑橘類水果如柳橙、橘子、柚子、葡萄柚、金橘、檸檬等，富含生物類黃酮，除此之外還含有各種維生素、礦物質，有助於減少自由基產生。而水果中的果膠、可溶性膳食纖維亦有能幫助腸道保濕，也有助於腸蠕動。

3.全榖雜糧及根莖類：如麥類、糙米、番薯..等。全穀類較白米富含可溶性及不可溶纖維及維生素B群，因此也多了許多保健功用。

4.橄欖油：含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以降低腸道發炎情況，因此同樣具有預防大腸直腸癌的效果，但須注意的是並非吃越多越好。每天的油脂攝取總量仍需控制在總熱量的30%為佳，以免造成代謝負擔。

5. 魚類：富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚，可以降低腸道發炎的機率，進而降低發展成腸內腫瘤的可能性。

6.洋蔥及大蒜：含蒜素及含硫化合物等植化素，並尚有降低膽固醇及抗凝血的保護作用。

7.薑：薑含有薑黃素，可抗脂質過氧化，所以有抑制突變的抗癌作用。

8.黃豆食物：黃豆食物含有異黃酮類、金雀異黃素、脂醇類及角甘類等眾多植物營養素，能增強免疫。黃豆類除了能提供優質蛋白之外，相較於肉類，黃豆類富含膳食纖維，預防腸道癌症發生。

賴怡君營養師建議，也可「多喝」一些以下飲料：

9.綠茶：茶葉中含有兒茶酚等多種強烈抗氧化成分，保護細胞避免突變，而有抗癌作用。茶葉中的多酚類物質以綠茶含量最多，烏龍茶次之，紅茶最少。沖泡不可太熱，以免破壞維生素C。

10.無糖優酪乳：優格中含有大量且豐富的乳酸菌，可以讓腸胃更暢通、防止便祕的發生，原本累積在腸道中的毒素，也會因為乳酸菌的作用，而變得更容易被排出體外。建議每日攝取200c.c。

【本文原始出處來自《台灣好食材》】

台灣好食材作者文／Fooding台灣好食材‧資料提供／賴怡君營養師‧圖／王正毅、楊慧玉、農家瑞、璞真奕睿、陳家偉 | 台灣好食材 – 2016年1月19日

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